Железный спорт

​​Привет друзья
Прошу прощения за долгое молчание, в связи с блокировкой телеграмм, мой аккаунт заблокировали.
Мы переезжаем. Теперь вы нас сможете найти по этому адресу @FT_Athletics .

Этот канал посвящен кроссфиту и силовым программам тренировок, что способствует и росту мышечной массы.

Будем рады видеть вас там и вместе развиваться! 💪🔥

​​​​СОВЕТЫ АРНОЛЬДА. КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ

Природа сделала пучки дельтовидных мышц неравными между собой. И в этом не было ошибки. Задний пучок дельт работает вместе с мышцами спины, поэтому он самый мощный. Передний пучок — поменьше, он трудиться вместе с грудными мышцами. А средний пучок — ни то, ни се. Он будто в полудреме сохраняет основной ресурс силы дельт. При нужде он распухнет и увеличит дельты вдвое. Если нужды не будет, но они так и будут дремать, как у большинства людей.

Первым приоритетом в том, чтобы сделать плечи шире для вас на старте должен стать задний пучок. Задний пучок — это анатомическая первооснова дельтовидных, фундамент их роста. Чем сильнее задний пучок, тем сильнее его собратья. Обратная связь не работает. Когда задний пучок раскроет свой потенциал силы и массы, пришла пора качать средний. Вот главные упражнения.

Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельтовидных, которое практически изолированно прорабатывает средний пучок. Узкий хват увеличивает нагрузку на трапеции. Чтобы хорошо работали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см.

Подъемы одной рукой на блоке сидя. Когда вы стоите, вы помогаете себе телом. Когда же вы садитесь, помощь другими мышцами становиться минимальной. Скамью с короткой прямой спинкой нужно поставить боком к нижнему блоку. Сядьте на скамью, "обняв" одной рукой спинку и пропустив трос блока за спиной. Немного отведите рабочую руку в сторону и натяните трос. Из этого положения делайте изолированные подъемы до уровня плеч.

Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто выполняет, но я считаю его более эффективным, чем подъемы до параллели с полом. Встаньте прямо и держите гантели прямыми руками по бокам бедер. Из такой позиции поднимайте гантли по дугам, пока они не окажутся у вас над головой. При этом ладони надо разворачивать, чтобы в верхней позиции кисти были "в линию" как при жиме.

Подъемы в стороны лежа. Это упражнение дает самую изолированную нагрузку на средний пучок дельт. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель удерживайте в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точно и медленно поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом будет прямым, остановитесь и медленно опустите руку.

Чтобы накачать исполинские дельты, сделать плечи шире, используйте следующую программу, тогда ваши дельты будут разрастаться, как квартиры в мегаполисе, а они строятся очень быстро.

Программа для дельт Арнольда Шварценеггера

Жим штанги 4х6-8
Тяга к подбородку 4х8-10
Подъемы через стороны вверх 3х10-12
или подъемы в стороны на блоке сидя
Подъемы в стороны лежа 3х12-15

Меняйте упражнения на каждой тренировке

На каждой второй тренировке вместо последнего упражнения делайте подъемы в стороны в наклоне для задних пучков.

​​Классика 55 (На развитие силовых и мышечной массы)
Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений.

День 1
Приседания со штангой на плечах. 55
Жим штанги стоя. 55
Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3maximum.

День 2: Отдыхаем.

День 3
Жим штанги лежа. 55
Жим штанги лежа узким хватом. 55
Бицепс, подъем гант. 55

День 4: Отдыхаем.

День 5
Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 55
Становая тяга"классическая".55
Французский жим. 55

День 6: Отдыхаем.
День 7: Отдыхаем.

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.

​​Витамин D
Технически, Витамин Д это не витамин и не нутриент. На самом деле это прогормон, который синтезируется фитохимически в коже человека. И в отличии от обычных витаминов у витамина Д есть свои гормональные рецепторы, которые были найдены как минимум в 36 различных органах человеческого тела.
Технологические ограничения не позволили доказать их наличие в мышечной ткани на сегодняшний день, но на это есть веские причины. Например, энзим, необходимый для конвертации неактивного витамина Д (Д2) в активный (Д3) в мышцах присутствует. Так же многие исследования подтвердили наличие ДНК гормональных рецепторов Вит Д в тканях скелетных мышц. Для того, чтобы доказать этот факт и определить наличие у Д3 анаболического эффекта исследователи проделали ряд испытаний используя мышечные клетки, инсулин, лейцин и витамин Д.
Предметом исследований были пути прохождения анаболических сигналов протеинкиназа серин-треониновой специфичности в мышцах. Широко известно, что инсулин способствует активации этих сигналов, особенно его большие дозы. Лейцин активирует сигналы напрямую и таким способом может «включить» синтез белка в клетке.
Исследователи смотрели влияние лейцина и инсулина или лейцина, инсулина и витамина Д на мышечную клетку. Результаты показали, что добавление витамина Д к инсулину и лейцину значительно увеличивает активность протеинкиназа серин-треониновой специфичности сигналов и синтез белка. Авторы заключили, что витамин Д имеет большой потенциал для изменения синтеза белка в клетке напрямую. Предыдущие исследования обнаружили связь между уровнями витамина Д и силой мышц в пожилом возрасте.
Раньше считалось, что 15 минутные солнечные ванны были достаточным условием для синтеза дневной нормы витамина Д. Реальные же тесты показали то, что у обычных людей содержание этого витамина было ниже среднего.
Последние исследования показывают, что витамин Д может играть значительную роль в увеличении анаболического эффекта, так что включение его в рацион необходимо.
Постарайтесь потреблять 2000-5000 единиц витамина Д ежедневно вместе с пищей, содержащей жир.

​​Программа тренировок на массу
Понедельник
Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу).
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
"Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Среда
Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пятница
Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

​​КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ
Отжимания на брусьях - превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.
Цель данной тренировочной программы - увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.
Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня - отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).
Тренировка №1
- Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
- Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
- Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами - не более 4 минут.
- Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
Тренировка №1
- Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
- Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
- Отжимания на брусьях на максимум.
- Отжимания от пола на максимум.
Повторить 3 раза.

​​Адаптация мышц к физическим нагрузкам.
Как известно, человек – существо, которое может подстроиться практически под любые условия окружающей среды (загруженный день, жизнь на крайнем севере, тяжелые условия труда). Практически то же самое может проделать и организм человека, приспосабливаясь к тренировочным будням, интенсивным тренировкам и тяжелым весам. Такая способность организма называется адаптацией.
Адаптация мышц к физическим нагрузкам делится на несколько видов по механизмам появления и по времени возникновения. По механизмам: генотипическая – зависит от генов, врожденных качеств и наследственности; фенотипическая – появляется во время каких-либо занятий, на протяжении всей жизни. По времени: срочная – если говорить о физических нагрузках, то такая адаптация выглядит как учащение пульса, скорости вдоха-выдоха и подобное; долгосрочная – возникает под действием постоянных и продолжительных факторов влияния, например, при постоянных тренировках в спортивном зале.
Так, долговременная адаптация мышц к физическим нагрузкам – это и есть та самая тренированность. Под постоянным стрессом, то есть тренировками, организм (мышцы, суставы, системы организма) совершенствуются, привыкают к получаемым нагрузкам. В результате чего улучшаются физические качества, например, сила, выносливость, увеличиваются в размерах мускулы. Для адаптировавшихся мышц уже не будет стрессовыми те нагрузки, которые были месяц, два назад, а просто будут фактором тонизирования.
Адаптацию можно определить в тот момент, когда мышцы перестают болеть, число повторений за один сет значительно возросло, прекратился рост мышц (хотя с питанием и отдыхом все в порядке). У всех спортсменов адаптация мышц к физическим нагрузкам длится разно количество времени, это обусловлено начальной подготовленностью, типом телосложения, состоянием здоровья, наследственностью.
Одно можно сказать точно – адаптация еще недостаточная, если после физической нагрузки болят мышцы, но это не значит, что не нужно увеличивать постепенно вес, число повторений или подходов, менять характер нагрузок и упражнений.
Стоит постоянно «удивлять» мышцы и физическая нагрузка с каждым разом будет стойко переноситься организмом, параллельно укрепляя его, развивая и совершенствуя. Адаптацию однозначно можно причислить к положительным явлениям спортивной жизни, но как и все хорошее, она может обернуться и неприятными моментами (со временем мускулы подстроятся под рабочий вес, из-за чего упадет прирост массы, силы).