Повышенная тревожность 👀
⠀
Волноваться из-за экзаменов, переездов и других важных событий в жизни естественно. Беспокойство - один из инструментов адаптации психики к окружающему миру.
⠀
Однако, если вы испытываете его из-за любой ситуации, вас постоянно мучают навязчивые мысли и необоснованные страхи, вы чувствуете себя разбито, мучает бессонница и нарушено пищеварение, то у вас, похоже, развивается тревожное расстройство.
⠀
По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире. К счастью, в отличие от других психических расстройств, вылечить его не сложно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.
⠀
📌 Итак, для начала, проверьте себя на наличие следующих симптомов:
⠀
1. Волнение возникает по любому малейшему поводу.
2. Вас постоянно мучают навязчивые негативные мысли и страхи.
3. Вы постоянно испытываете стресс и быстро устаёте.
4. Физические проявления: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота и другие нарушения работы жкт, головная боль, спазмы в мышцах.
5. Вы плохо спите, не можете соблюдать естественный режим.
6. Вы не можете усидеть на месте.
7. У вас проблемы с концентрацией и памятью.
8. Постоянно чувствуете раздражение и злость.
9. Испытываете трудности в общении с людьми.
10. Такое состояние продолжается от 6 месяцев.
⠀
Также на фоне повышенной тревожности могут возникнуть патологическое чувство вины, излишний перфекционизм, аутоагрессия, панические атаки и паранойя.
⠀
Следующим шагом будет самопомощь в периоды обострения тревожных состояний.
⠀
❤️ Как вы можете себе помочь?
⠀
Тут надо понимать, что тревожность обусловлена физическими процессами организма. Гормоны стресса (кортизол, адреналин и др) выпускаются в кровь, активируя симпатическую нервную систему. Учащается сердцебиение и дыхание, начинается головокружение и слезоотделение, нарушается работа жкт. Все эти симптомы могут не осознаваться, но комплексно ощущаться как приступ тревоги.
⠀
За тревожность отвечает механическая реакция в мозгу «бей и беги». Она активируется, когда вам что-либо угрожает, непосредственно или потенциально. Даже если это пустой страх насекомых или опозориться на выступлении. Неопределенность тоже нас пугает, ещё как.
⠀
И самое первое, что нужно сделать - это показать телу, что все в порядке, вы в безопасности. Для этого нужно активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и успокоение. Симпатика и парасимпатика одновременно не работают. Либо одна, либо другая.
⠀
🔗 Вот список простых действий, чтобы включить парасимпатическую нервную систему и успокоиться:
⠀
1. Регуляция дыхания. Дышите животом, медленно и глубоко. Можно в пакетик (бумажный) или ладони.
⠀
2. Массаж спазмипованных мышц (шея, плечи, уши, поверхность головы, руки - что угодно).
⠀
3. Техника расслабления через последовательное напряжение. Сжимайте и разжимайте группы мышц по очереди под спокойный счёт. Например, зажмурите и расслабьте веки, напрягите мышцы рук: плечи, предплечья, кисти и так далее.
⠀
4. Контрастный душ. Поочередно обливайтесь холодной и горячей водой несколько циклов (3-5 раз по 30 секунд). Хорошо отрезвляет и успокаивает.
⠀
5. Отвлечение и фокусировка внимания. Пойте, танцуйте, идите гулять, займитесь спортом, медитируйте. Вы должны выйти из круга беспокойных мыслей.
⠀
Дальше можно обратиться к специалисту, чтобы выявить наличие и степень расстройства, и подключить терапию.
⠀
Вы не обязаны бороться со своим состояние одни, быть «сильными». Вы далеко не первый человек, который проходит через трудности, не может разобраться в себе и жизни. Многие люди справились с этим, научились быть счастливыми и нашли гармонию.
⠀
Не обесценивайте себя и свои чувства. Вы и ваше психическое благополучие - самое важное в вашей жизни.
⠀
В эфире была программа #соняпсихолог🤞🏻 Берегите себя!