Вредят ли глубокие приседания коленям?

Олды в тренажёрных залах часто новичкам настоятельно рекомендуют приседать исключительно до параллели бёдер с полом, не глубже. Говорят, что это вредно для связок. Но, тяжелоатлеты показывают обратное - ведь они встают из глубокого приседа с ошеломительными весами. Давайте разберёмся, где правда, а где ложь.

Учёные проверяли связки у тех, кто приседает глубоко и у тех, кто избегает подобных упражнений. Никаких различий не обнаружили. Напротив, у атлетов после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее, нежели у бегунов после 15км или баскетболистов после часовой тренировки.

У атлетов, которые соревнуются, колени надёжнее и крепче, чем у тех, кто ни разу не приседал. Также, глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок. Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности. Потому что, тяжлоатлеты ничуть не чаще страдают проблемами с коленями, чем неспортивные люди.

Нужны ли вообще глубокие приседания? Есть ли в них польза? Разные исследования по-разному трактуют ответ на данный вопрос. Но весьма логично полагать, что такая амплитуда может дать более значимый эффект в наращивании мышц и силы. Во-первых, мышцы дольше находятся в напряжении. Во-вторых, чем глубже присед, тем больше растягиваются мышцы бедра и ягодичные, а значит больше стимул к росту.

Как определить глубину приседаний для себя?

Проведите несколько тренировок ног в новом для вас стиле. Если никогда не приседали глубоко, попробуйте 2 недели делать только глубокие приседания и следите за вашим самочувствием.

В случае, когда колени не болят, не чувствуете напряжения в суставе и связках вне тренировки - включайте глубокие приседания в вашу программу. Делайте 2 подхода до параллели, 2 в пол. И можете добавить фронтальные приседания.

Но в случае, когда после нескольких тренировок негативные ощущения в коленях заставляют вас обращать на них внимание, то вам стоит гораздо реже включать глубокие приседания.

Сама глубина определяется положением бедренной кости (от колена до тазобедренного сустава).

Если кость ниже параллели относительно пола, то приседания можно считать глубокими, если выше - работа в частичной амплитуде.