Подсел на фитнес

1. Психология.
   Тут всё о стрессе. Лишние выбросы кортизола, спонсируемые вашими коллегами, вторыми половинками, высокими ценами, тяжёлыми потрясениями, всё это может привести вас к срыву, переутомлению, апатии и много к чему ещё. К угнетению иммунитета, а там, как вы понимаете, не до жиросжигания.
   
   5. Инсулин.
   Из-за постоянно низкого уровня сахара в крови, количество инсулина так же снижается. Чем ниже инсулин, тем выше катаболизм для жировой ткани. Но тут же стоит подметить и суровый минус. Инсулин – анаболический гормон, он защищает мышцы от распада, а его становится меньше. Так что и мышечная ткань будет страдать.
   
   6. Половое влечение
   При длительном, очень длительном дефиците в чистом виде, у мужчин наступает половая апатия. Просто нет влечения к противоположному полу. Вообще влечения нет. У женщин это называется Аменорея. Организм “понимает”, что сейчас не самое благоприятное время для потомства и отодвигает некоторые механизмы и потребности.
   
   Много страшного тут наговорили, но бояться изменений в лучшую сторону не стоит. Если ваша стартовая точка насыщенна жирными кислотами, то любое движение в сторону их избавления будет эффективным решением.
   
   Позже будут статьи по теме, как избежать таких негативных последствий. Как периодизировать ваш рацион, рассчитывать калорийность к вашей нагрузке и куча всего полезного. Так же эта тема будет глубже раскрыта в нашем курсе. Там будет и больше практических советов.

Основные проблемы, связанные с потерей веса

Желание хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола – эволюционно заложенная модель поведения.

Природа, путём проб и ошибок, вывела приемлемые качества для стабильного продолжения целого рода и здоровой жизни отдельного индивида для производства потомства.

Если мы соответствуем этим критериям, то, скорее всего, будем хорошо себя чувствовать. Если нет – у нас проблемы.

В попытке соответствовать этим качествам, люди прибегают к разного рода ухищрениям – следят за здоровьем, стоят на учёте у врачей, делают пластические операции, прибегают к помощи фармакологии и… худеют.

Сегодня пристально посмотрим именно на похудение. С эволюционной точки зрения, длительное время в дефиците калорий – острейшая проблема. Наш организм начинает включать различные системы самосохранения и сворачивает почти любую активность, кроме поисковой – чтобы найти себе еду и выжить.

К таким механизмам относятся:

1. Снижение выработки гормонов щитовидной железы Т3 (тироксин) и Т4 (трийодтиронин).
Эти гормоны, находясь в норме, отвечают за нормальную скорость липолиза (жиросжигания). Сразу они не отключаются, именно благодаря этому мы первое время и теряем жир. Но, чем дальше в лес, тем толще волки.

2. Снижение выработки Глюкагона.
Этот гормон отвечает за распад гликогена в печени и обеспечивает поддержание стабильного уровня сахара в крови. Когда гормона становится меньше, в крови падает уровень сахара и мы постоянно хотим что-то найти и съесть.

3. Катаболизм.
Процесс расщепления. Он безлик, участвует как в разрушении жиров, так и мышечного белка. Учитывая, что гормоны, способствующие расщеплению жира, организмом секретируются меньше, то катаболизм отрабатывает по мышцам. “Съедая” энергозатратную ткань.

Продолжение статьи после 250 лайков ❤️

Как питаться после новогодних праздников?

Первым делом, обязательно простите себя за лишние набранные кило. Это уже произошло и не стоит себя корить 24 часа в сутки, сделаете только хуже.

Стоит ли голодать? В нашем случае – определённо нет. Организм у нас не глупый. На первых порах вы и сбросите какие-то жалкие граммы, скорее всего, за счёт жидкости. Но далее запустится энергосберегающий режим и процесс сбрасывания замедлится. А когда вернётесь к привычному питанию, столкнётесь с повышением аппетита. Сами знаете, к чему он приведёт.

А вот разгрузочные дни могут сыграть ключевую роль. Во-первых, органы ЖКТ порядком подустали за праздники, тем самым вы дадите им отдых. Включите в рацион больше фруктов, ягод, овощей, орехов, кефира и пейте больше воды. В эти самые разгрузочные дни нужно не меньше 4-х раз в сутки принимать пищу.

В праздничные дни рацион состоял из вкусных, но не совсем полезных блюд: жареное, соленое, жирное, копчёное и прочие. После праздников это всё нужно исключить и заполнить холодильник на 75% овощами и фруктами, на 25% – остальными продуктами.

Также, советуем чаще питаться, маленькими порциями. Соблюдать правило периодического голодания (в течение 6-8 часов в сутки потреблять норму калорий, 18-16 часов в сутки ничего не потреблять, кроме воды). Не ешьте на ночь, как это было в праздники.

Необходимо дать максимальную разгрузку организму, но при этом подпитывать его витаминами, жидкостью в виде воды. Цель - дать отдохнуть организму и разогнать метаболизм.

Итоги 2019-го. Спасибо всем, кто присоединился и остался с нами! Наступивший год должен быть ещё круче.

Вредят ли глубокие приседания коленям?

Олды в тренажёрных залах часто новичкам настоятельно рекомендуют приседать исключительно до параллели бёдер с полом, не глубже. Говорят, что это вредно для связок. Но, тяжелоатлеты показывают обратное - ведь они встают из глубокого приседа с ошеломительными весами. Давайте разберёмся, где правда, а где ложь.

Учёные проверяли связки у тех, кто приседает глубоко и у тех, кто избегает подобных упражнений. Никаких различий не обнаружили. Напротив, у атлетов после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее, нежели у бегунов после 15км или баскетболистов после часовой тренировки.

У атлетов, которые соревнуются, колени надёжнее и крепче, чем у тех, кто ни разу не приседал. Также, глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок. Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности. Потому что, тяжлоатлеты ничуть не чаще страдают проблемами с коленями, чем неспортивные люди.

Нужны ли вообще глубокие приседания? Есть ли в них польза? Разные исследования по-разному трактуют ответ на данный вопрос. Но весьма логично полагать, что такая амплитуда может дать более значимый эффект в наращивании мышц и силы. Во-первых, мышцы дольше находятся в напряжении. Во-вторых, чем глубже присед, тем больше растягиваются мышцы бедра и ягодичные, а значит больше стимул к росту.

Как определить глубину приседаний для себя?

Проведите несколько тренировок ног в новом для вас стиле. Если никогда не приседали глубоко, попробуйте 2 недели делать только глубокие приседания и следите за вашим самочувствием.

В случае, когда колени не болят, не чувствуете напряжения в суставе и связках вне тренировки - включайте глубокие приседания в вашу программу. Делайте 2 подхода до параллели, 2 в пол. И можете добавить фронтальные приседания.

Но в случае, когда после нескольких тренировок негативные ощущения в коленях заставляют вас обращать на них внимание, то вам стоит гораздо реже включать глубокие приседания.

Сама глубина определяется положением бедренной кости (от колена до тазобедренного сустава).

Если кость ниже параллели относительно пола, то приседания можно считать глубокими, если выше - работа в частичной амплитуде.

Какие орехи самые полезные?

Чтобы рацион питания был полноценным, в него обзятельно должны входить орехи. Видов этих плодов очень много. Почти каждая страна в мире может похвастаться своим уникальным видом. В этой статье разберём самые полезные из популярных орехов.

Грецкий - не смотря на высокую калорийность (один орех ~33ккал), диетологи считают его просто необходимым элементом в рационе тех, кто желает похудеть. Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу. Также, он очищает кровь от холестериновых бляшек и борется с авитаминозом.

Фундук - содержит вещество паклитаксел, которое помогает препятствовать появлению раковых клеток. Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток. Спортсмены могут использовать его как отличный источник белка. При том, что в нём высокое содержание витамина Е, который участвует в росте и укреплении мышц.

Фисташки - в нашей стране они в топе самых популярных закусок к пиву, но им можно найти и более полезное применение. К примеру, в здоровом питании. В Китае их называли орехами счастья, а дерево, на котором они произрастали – древом жизни, Круглые зеленоватые плоды содержат рекордное количество полезных веществ, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Следует обратить отдельное внимание на высокий уровень витамина А в фисташках, который практически не встречается в других орехах или встречается в незначительном количестве. Витамин А очень важен для антиоксидантной защиты организма и зрения. Только помните, что кушать их следует не солёными.

Миндаль - настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Первое делает его отличным выбором для тех, кто по какой-то причине не может употреблять молочные продукты, беременных женщин, детей и всех, кто желает обеспечить свой организм достаточным количеством этого костно-строительного элемента. За высокое содержание протеинов (при сравнительно низкой калорийности) миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки - диетологи, ведь это здорово помогает очищать ЖКТ.

Кешью - жители Индии называют его небольшое, изогнутой формы ядро орехом радости. Кешью может стать очень вкусной и полезной добавкой для вегетарианцув. Этот орех наполнит организм достаточным количеством белка, станет важным источником минералов (цинк, медь, железо, натрий) и пантотеновой кислоты (вит. B5). Больше цинка можно найти только в кедровых орехах.

Кедр - семена кедра содержат рекордную в сравнении с другими разновидностями концентрацию витаминов группы В, а также большое количество фосфора и цинка
рецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу.

Как похудеть к Новому году?

Настолько часто эту фразу вижу и слышу в этом месяце, что с ней может сравниться только "как похудеть к лету?". Уже не один раз на этом канале упоминалось, что за короткие сроки похудеть невозможно. Можно воды слить, можно испорить здоровье, заработать кучу заболеваний органов, но похудеть на 5-7 килограммов, как в каждой второй статье обещают - НЕТ.

НО! Всё не так плохо. Есть несколько моментов, которые могут помочь выглядеть в новогоднюю ночь привлекательнее.

Не можешь похудеть - не ешь!. Шучу, просто соблюдай дефицит калорий. Будет дефицит - будет уходить вес. Всё просто.

Выбирай правильные и здоровые продукты. Чтобы эффект был максимальным, исключи прямо с сегодняшнего дня вплоть до 31-го любые жаренные, солёные, сладкие, жирные продукты.

Держи под контролем уровень сахара. Вообще за ним нужно следить всегда. Но, если ты этого не делал(-а) раньше, то начинай прямо сегодня. Съедаешь какую-нибудь лапшу быстрого приготовления или сникерс — уровень сахара подскакивает, чувствуешь прилив сил, энергию и сытость. Но подобные продукты быстро усваиваются и вскоре сахар упадёт, почувствуешь усталость, сонливость и голод. Не делай так.

Ешь правильные жиры. Отказываться от жиров нельзя. Но если и потреблять, то нужные: омега-3 (орехи, лосось, тунец) и омега-6 (растительные масла, семечки, кунжут). Если нет уверенности в доборе этих кислот, можно купить добавку в аптеке или в магазине спортпита.

Пищевая аллергия. Нередкий в наше время феномен. В твоём рационе могут быть продукты, которые вызывают вздутие, появление целлюлита, задержке жидкости в организме. Лучше всего провериться у аллерголога. Но можно интуитивно определить некоторые продукты по реакции организма и исключить их.

Пропей витаминный комплекс. Витамины группы В и С способствуют сжиганию жиров. Компонент Хром помогает поддерживать уровень сахара в крови и контролирует поглощение мучного. Зимой особенно заметно, когда не хватает, к примеру, витамина С и ты налегаешь на мандарины с апельсинами. Так лучше получай неоюходимую дозу из капсул, без сахара и лишних калорий, вместо объеданий.

В движении жизнь. Обязательно нужно еждневно двигаться. Во всех диетах практически об этом говорят. В теории, 30 минут каждодневной прогулки помогает израсходовать столько энергии, сколько за год превратилось бы в 20 килограммов жира. Прогулки и спорт необходимы.

Газировкам и алкоголю - нет. С ними точно каши не сваришь. Да и вообще, по напиткам, в день можно чашечку кофе и две чая. Всё остальное - можно, но без кофеина. А вот на простую воду нужно налегать и поддерживать водный баланс.

И запомни. Худеть нужно не к Новому году, Рождеству, свадьбе, дню рождения, лету или отпуску. Тело нужно приводить в порядок осознанно и не в дедлайнах, а постепенно, изучая его, питание и тренировки.