Эволюция и революция в интервальных тренировках: каким может быть продолжительность ОТДЫХА!

Если провести аналогию с пирамидой Маслоу, то, в основании пирамиды лежит общий беговой объем. Это базис, основа. И если мы говорим про результат, то, не выйдя на достаточный объем, не имеет смысла говорить об эффективности применения других видов тренировки.

Дальше, после объема в иерархии самых значимых факторов, влияющих на результат, идут интенсивные тренировки. И доминирующую позицию среди скоростных занимают интервальные. В этой статье поглубже взглянем на интервальные тренировки, их строительство и применение на практике.

Когда мы говорим про интервальную тренировку и ее планирование, мы должны учитывать три важных ключевых вопроса:

*
интенсивность каждого интервала;
*
количество интервалов;
*
время отдыха между интервалами


Сейчас существует множество исследований об эффективности интервалов для увеличения выносливости. В одном из самых ранних исследований японский профессор Табата нашел, что короткие 20-секундные интервалы в количестве 8 штук с интенсивностью 170% от МПК оказались столь же эффективны, что и 60-минутный кросс с интенсивностью 70% от МПК. Это спровоцировало шквал новых исследований по новым протоколам интервальных тренировок.
Сравнили между собой следующие варианты нагрузки:
*
Высокоинтенсивные интервалы 7 раз по 30 секунд в полную силу;
*
Длинные интервалы 3 раза по 20 минут с интенсивностью 87% от МПК.


Оказалось, что оба вида нагрузки дают схожий тренировочный эффект, несмотря на то, что в первом случае продолжительность интервалов была в 17 раз меньше.
Заметили, что мы пока не брали в расчет третий важный ингредиент - продолжительность отдыха между интервалами? Ученые скрупулезно изучают длину и интенсивность интервалов, уделяя недостаточно внимания времени отдыха. Хотя этот фактор имеет колоссальное значение.
А теперь все же взглянем на те немногие исследования, которые рассматривали время отдыха между интервалами.
Проводилось оно на бегунах, на беговой дорожке. Смотрели на то, как время отдыха влияет на оценку субъективного воспринимаемого напряжения (RPE) и тренировочный эффекты.

Сама нагрузка состояла из 6-ти интервалов продолжительностью 4 минуты. Такая нагрузка проводилась 4 раза с разным временем восстановления :
*
1 минута;
*
2 минуты;
*
3 минуты;
*
самостоятельно выбранный период отдыха



В каждом тесте просили испытуемых самостоятельно выбирать интенсивность нагрузки, но с условием, что каждый раз субъективно усилия воспринимались бы как очень тяжелые.
Логично предположить, что чем длиннее был отдых, тем быстрее был интервал и наоборот.

Оказалось, что наиболее эффективна оказалась тренировка с периодом отдыха 3 минуты, так как в этом случае были зафиксированы максимальные скорости интервалов, даже выше чем при самостоятельно заданном отдыхе.
Более высокие скорости могут обеспечивать более серьезные физиологические сдвиги. Но этот вопрос еще мало изучен и нуждается в дальнейших исследованиях.

Практические рекомендации

1.
Если вы самостоятельно подбираете длину отдыха при очень коротких интервалах (до 30 секунд), то отдых часто выбирается такой, чтобы на зубах закончить эту тренировку. Можно попробовать увеличить время отдыха на 50%, что сделает тренировку менее напряженной, но практически с тем же тренировочным стимулом.
2.
Постоянное наблюдение и анализ между различными комбинациями длины, скорости интервалов и продолжительности отдыха поможет найти оптимальные соотношения.
3.
Если выбирать между двумя вариантами - "интервалы потише, отдых поменьше" и "интервалы побыстрее и отдых побольше", то второй вариант часто оказывается более предпочтительным.
*
Ставим большой ЖИРНЫЙ ПЛЮС, чтобы мы знали, сколько человек прочитали статью, а то мы не слишком последовательны в телеграм😂, но надеемся исправить этот недочет в будущем.