БЕГОВОЙ КАНАЛ 🚀rocketscienZe🚀

Ребята, всем привет! Мы реанимируем канал. Точнее в канале теперь будем рассказывать про тренерскую кухню и подготовку спортсменов. Давайте проверим, сколько вас еще ЖИВЫХ в этом канале. Если прочитали, сообщении, давим на кнопку 👍

Эволюция и революция в интервальных тренировках: каким может быть продолжительность ОТДЫХА!

Если провести аналогию с пирамидой Маслоу, то, в основании пирамиды лежит общий беговой объем. Это базис, основа. И если мы говорим про результат, то, не выйдя на достаточный объем, не имеет смысла говорить об эффективности применения других видов тренировки.

Дальше, после объема в иерархии самых значимых факторов, влияющих на результат, идут интенсивные тренировки. И доминирующую позицию среди скоростных занимают интервальные. В этой статье поглубже взглянем на интервальные тренировки, их строительство и применение на практике.

Когда мы говорим про интервальную тренировку и ее планирование, мы должны учитывать три важных ключевых вопроса:

*
интенсивность каждого интервала;
*
количество интервалов;
*
время отдыха между интервалами


Сейчас существует множество исследований об эффективности интервалов для увеличения выносливости. В одном из самых ранних исследований японский профессор Табата нашел, что короткие 20-секундные интервалы в количестве 8 штук с интенсивностью 170% от МПК оказались столь же эффективны, что и 60-минутный кросс с интенсивностью 70% от МПК. Это спровоцировало шквал новых исследований по новым протоколам интервальных тренировок.
Сравнили между собой следующие варианты нагрузки:
*
Высокоинтенсивные интервалы 7 раз по 30 секунд в полную силу;
*
Длинные интервалы 3 раза по 20 минут с интенсивностью 87% от МПК.


Оказалось, что оба вида нагрузки дают схожий тренировочный эффект, несмотря на то, что в первом случае продолжительность интервалов была в 17 раз меньше.
Заметили, что мы пока не брали в расчет третий важный ингредиент - продолжительность отдыха между интервалами? Ученые скрупулезно изучают длину и интенсивность интервалов, уделяя недостаточно внимания времени отдыха. Хотя этот фактор имеет колоссальное значение.
А теперь все же взглянем на те немногие исследования, которые рассматривали время отдыха между интервалами.
Проводилось оно на бегунах, на беговой дорожке. Смотрели на то, как время отдыха влияет на оценку субъективного воспринимаемого напряжения (RPE) и тренировочный эффекты.

Сама нагрузка состояла из 6-ти интервалов продолжительностью 4 минуты. Такая нагрузка проводилась 4 раза с разным временем восстановления :
*
1 минута;
*
2 минуты;
*
3 минуты;
*
самостоятельно выбранный период отдыха



В каждом тесте просили испытуемых самостоятельно выбирать интенсивность нагрузки, но с условием, что каждый раз субъективно усилия воспринимались бы как очень тяжелые.
Логично предположить, что чем длиннее был отдых, тем быстрее был интервал и наоборот.

Оказалось, что наиболее эффективна оказалась тренировка с периодом отдыха 3 минуты, так как в этом случае были зафиксированы максимальные скорости интервалов, даже выше чем при самостоятельно заданном отдыхе.
Более высокие скорости могут обеспечивать более серьезные физиологические сдвиги. Но этот вопрос еще мало изучен и нуждается в дальнейших исследованиях.

Практические рекомендации

1.
Если вы самостоятельно подбираете длину отдыха при очень коротких интервалах (до 30 секунд), то отдых часто выбирается такой, чтобы на зубах закончить эту тренировку. Можно попробовать увеличить время отдыха на 50%, что сделает тренировку менее напряженной, но практически с тем же тренировочным стимулом.
2.
Постоянное наблюдение и анализ между различными комбинациями длины, скорости интервалов и продолжительности отдыха поможет найти оптимальные соотношения.
3.
Если выбирать между двумя вариантами - "интервалы потише, отдых поменьше" и "интервалы побыстрее и отдых побольше", то второй вариант часто оказывается более предпочтительным.
*
Ставим большой ЖИРНЫЙ ПЛЮС, чтобы мы знали, сколько человек прочитали статью, а то мы не слишком последовательны в телеграм😂, но надеемся исправить этот недочет в будущем.

​👉О вариантах развития ПАНО

"Все дороги ведут в Рим" - это крылатое выражение частично можно использовать и к тренировкам, направленным на увеличение скорости бега на уровне ПАНО. Например, у начинающих бегунов почтив се тренировки приведут к его увеличению. Но и для "тертых калачей" есть много вариантов прокачать ПАНО, из из этих вариантов можно вычленить и подобрать для себя 2-3 самых эффективных. Наобум сказать, какой из них работает лучше, наверное, невозможно, так как это сильно зависит от нашей типологии, в особенности от пропорции медленных и быстрых мышечных волокон. Для спортсменов с преобладанием того или иного типа волокон существуют свои оптимальные стратегии, но об этом будем говорить в другой раз. А теперь разберем тренировки, направленные на развитие ПАНО. В последних постах нашего канала в Инстаграмме @Rocketscienze мы написали о том, как определить свой ПАНО в полевых условиях.
1. 👇
Темповый бег 20-30 минут ориентировочно в режиме ПАНО.
2. 👇
Прогрессивный бег - начинается со скорости ниже ПАНО, а заканчивается быстрее нее.
3. 👇
Темповый бег в непрерывный уклон, можно на беговой дорожке. Добавляется силовой компонент.
4. 👇
Переменный бег. Медленный "кусок" пробегается со скоростью чуть ниже скорости ПАНО, а быстрый - чуть выше нее.
5. 👇
Длинные интервалы со скоростью немного быстрее скорости ПАНО, например, 3-5 раз по 2-3 км через 3 минуты отдыха.
6. 👇
Короткие интервалы в режиме бега на 5-10 км с очень коротким отдыхом. Например, 15-25 раз по 400-500 м с отдыхом 200 м легкого бега.
7. 👇
Темповый бег в режиме ПАНО с короткими ускорениями внутри.
8. 👇
И т.д. и т.д.

Этих вариантов достаточно будет для бегуна любого уровня.

​Биодобавки для улучшения качества сна у спортсменов

Сон, как известно, является ключевым фактором восстановления у спортсменов. 
Исследования показывают, что спортсмены имеют более низкое качество сна, чем не спортсмены, особенно в периоды интенсивных тренировок. Недостаток сна может иметь пагубные последствия для занятий спортом. Снижаются такие качества, как обучаемость, помять, восприятие боли, иммунитет и противостояние воспалительным процессам. 
А хроническое недосыпание может привести к нарушениям в метаболизме углеводов, синтезе новых мышечных структур, аппетита и других. В итоге даже самые эффективные тренировки будут иметь слабовыраженый эффект или его отсутствие. А в иных случаях и падение работоспособности.

Не будем ударяться в биохимию и физиологию сна, сразу перейдем к тем биодобавкам, которые имеют хорошую доказательную базу по влиянию на качество сна.

Добавка аминокислоты триптофана в количестве 1 гр улучшает качество сна - сокращает время засыпания и повышает субъективное качество сна.
 Мелатонин - гормон, влияющий на цикл Сон-Бодрствование. Можно применять как отдельную биодобавку, так и продукты, содержащие мелатонин. Сюда стоит отнести, прежде всего, натуральный вишневый сок. 
Настойка валерианы может вызывать успокаивающий эффект путем воздействия на нервную систему. Субъективно улучшает качество сна. 

А вот как некоторые пищевые стратегии могут влиять на наш сон:
высокоуглеводная диета может приводить к сокращению времени сна;
Высокобелковая диета может улучшать качество сна;
Высокожировая диета может отрицательно влиять на время и качество сна;
Сокращение калорий приводит к ухудшению качества сна.

ые эффекты, если врач начнет акцентированно их перечислять. Мозг запоминает эти побочные эффекты и усиливает поиск их проявлений. Это похоже на то, как если бы мы вышли на улицу и стали искать людей в красной одежде. Их становится намного больше, так как мы осознанно увеличили восприятие этого цвета. 
 
Переводя все в мир спорта, наши ожидания от тренировки определяют ее реальный эффект. Если мы ожидаем, что тренировка не сработает, или что она будет невероятно тяжелой, то с большой долей вероятности так и будет. 
 
Еще один шикарный пример из медицины. Несколько исследований показали, что если комбинировать нормальную дозу лекарства с легко узнаваемым сенсорным стимулом (например, лекарство имеет свой определенный и легко запоминающийся запах) с плацебо, имеющим такой же запах, то плацебо будет иметь такой же эффект. Даже на таких серьезных препаратах, как гормональные вещества и иммунодпрессанты был обнаружен этот эффект. 
Это означает, что центральная идея эффекта плацебо - манипуляция ожиданиями людей. Будь то врач, доказывающий как работает вещество, чувство иглы с лекарством в вене, или подробное объяснение тренера об  эффекте этой тренировки - все это влияет на эффект. 
 
🔥Эффект плацебо и бег
 
Мы добрались до бега. Кто дочитал до этой части - молодец)))
На соревнованиях наша основная задача - борьба с усталостью, именно она не дает показать нам более высокий результат.  Усталость, или утомление - загадочный процесс. Раньше считалось, что во всем виновата молочная кислота. Но последние данные показывают, что усталость прежде всего, это эмоция, это ощущения. Величина усталости зависит от борьбы нашего драйва, мотивации, желания показать результат с нашим телом, которое пытается оградить нас от возникновения опасной для здоровья ситуации.
Несомненно, физическое проявление имеет значение. Истощение гликогена, закисление, разрушение мышечных волокон. Ситуация схожа с ездой на машине, когда мы видим, что топливо заканчивается, и мы решаем ехать чуть медленнее и экономичнее. Мозг работает так же. Когда топлива в мышцах мало, или много продуктов распада, мозг генерирует чувство боли или дискомфорта. По мере истощения топливных баков этот сигнал становится мощнее. 
Раз плацебо влияет на боль, значит оно может влиять и на усталость? Да, это реально! Испытуемым в исследовании давали плацебо-напиток, который, по словам ученых, повышает выносливость. И выносливость действительно возрастала. 
 
🔥Выводы
 
Должны ли тренеры использовать эффект плацебо, намеренно вводя его в заблуждение и манипулирую его верой? 
Да, но с оговорками. Если мы сами не верим в эффект той или иной тренировки, мы не должны убеждает в этом спортсмена. Напротив, лучше искренне убедить спортсмена, что он в хорошем состоянии, привести пример выполненных эффективных тренировок. Нужно без сложных манипуляций и обмана сформировать позитивные и обоснованные ожидания в его голове. Напротив, неуверенный вид тренера, наполненного сомнениями, сразу же передастся спортсмену с очевидным итогом на соревнованиях.  
Что касается тренировочного процесса, мы должны показать и рассказать спортсмену о реальном эффекте конкретного вида нагрузки, тогда прирост спортивной формы не заставит себя долго ждать, ведь спортсмен искренне поверил в эффективность этого вида нагрузки.

Плацебо эффект в спорте: сила веры, ожидание и почему это так важно для результата?
 
Эффект плацебо чаще всего имеет негативный окрас. Считается, что плацебо используют коварные люди, чтобы обмануть нас. Например, подсовывая нам пустышки вместо реальных лекарств. В медицине почти все исследования лекарств именно так и проводятся - одной группе дают пустышки, другой - действующее вещество, и потом сравнивают эффекты. Автору поста еще в самом начале беговой карьеры тренер перед забегами пару раз давал безымянную "таблетку скорости", эффект на соревнованиях был потрясающим из-за веры в эту таблетку. Хотя, как позже выяснилось, это была обыкновенная аскорбинка. 
Так давайте взглянем в таинственный мир плацебо. постараемся объединить две интереснейшие науки - нейробиологию и спортивную физиологию в единое целое и посмотреть, как вера и убеждения влияют на спортивный результат. 
 
🔥Как работает плацебо и сила нашей веры 
 
Как может работать плацебо? Как пустышка может изменять нашу реальную физиологию? Ответ лежит в наших ожиданиях и убеждениях. 
Если мы верим, что при использовании X наступит Y, мы можем получить небольшой положительный эффект от X. Если авторитетный врач, которому мы безоговорочно верим прописывает нам лекарство, и мы четко убеждены, что нам от него станет лучше, мы с большой долей вероятности получим позитивный эффект, даже если для нас это лекарство инертно. 
 
Многие психологи и нейрофизиологи утверждают, что наши ожидания управляют нашей реальностью. Это означает лишь то, что как мы видим ситуацию и что мы от нее ожидаем, может повлиять на конечный итог. Каждый человек воспринимает одну и ту же ситуацию через призму своего опыта, то есть предвзято и субъективно. 
Простой пример - соревнования. Один и тот же спортивный результат мы можем воспринимать и как невероятный успех и как провал, в зависимости от наших ожиданий и прошлого опыта.  Возьмем абстрактного спортсмена Сергея.Его личный рекорд на полумарафоне 1:40. Он поставил себе высокую цель за полгода пробежать быстрее 1:30. Подготовка прошла успешно, вот он забег, и Василий пробегает гонку за 1:31. Он это воспринимает как провал, он же готовился разменять 1:30. А его беговой товарищ смотрит на него, как на идиота - он же улучшил результат на целых 9 минут, хотя сам товарищ смог улучшить всего на 4. Одна ситуация, и две абсолютно разных ооценки. 
 
Психологи Хальсон и Мартин в своей публикации (2013 год) показали, что наше состояние и оценка ситуации зависит от сочетания прошлого опыта и наших ожиданий от предстоящего. 
 
Эффект плацебо, или наши ожидания, реально влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Например, когда мы смотрим на исследования болевых ощущений и приема плацебо, якобы снимающего болевые ощущения, это снижает активность участков головного мозга, ассоциированных с восприятием боли. Это может быть вызвано также с увеличением наших внутренних опиоидов, снижающих боль. Таким образом, мы получаем изменения на нейроуровне, которые приводят к реальным биохимическим изменениям. То же самое может быть связано и с другими эффектами. Показано, что за счет плацебо можно изменять эмоциональный фон, настроение, активность иммунной системы, двигательную функцию, функцию ЖКТ и других. 
 
Мы немного удалились от темы спорта, но полное понимание нейрофизиологии процесса необходимо, чтобы эффективно использовать эффект плацебо в мире спорта. 
 
Эффект плацебо зависит также от:
* Стоимости (дорогие плацебо работают лучше), идеальный пример - гомеопатия
* Способ воздействия - инъекции плацебо работают лучше, чем таблетки.
* Наличия авторитетного мнения
* Подробного и понятного описания как это работает
 
Все вышеперечисленное может влиять на силу эффекта плацебо. Конечно же мы все уверены, что более дороге лекарства более эффективны, и более известный врач быстрее поставит нас на ноги. Аналогично работает и эффект ноцебо - антитеза плацебо.
Если врач говорит, что этот вид лечения не поможет, вероятность положительного эффекта сильно снижается, даже если препарат является очень эффективным. 
 
По той же схеме у пациента могут возникать побочн

⭕️Оптимальная длина шага для бегунов

Оптимизация частоты и длины шага - довольно горячая тема для бегунов. Вопрос заключается в том, как сознательно регулируя длину шага, повысить эффективность бега? То есть, снизить энергозатраты при той же скорости или увеличить способность поддерживать заданный темп.
Есть ли доказательства того,ч то осознанно манипулируя длиной шага, мы повышаем эффективность бега? Наука на сегодняшний день отрицает это.

Впервые эту тему затронули в 2007 году, когда исследователи изучили оптимальную длину шага и экономичность бега у 16 бегунов в течение интенсивного часового бега. Для любой заданной скорости частота шага обратно пропорциональна длине шага. В ходе исследования обнаружили, что по мере накопления усталости длина шага имела тенденцию к сокращению, следовательно поддерживать скорость приходилось за счет увеличения частоты шагов. Это происходило неосознанно.
Во время эксперимента исследователи просили бегунов искусственно увеличивать или сокращать длину шагов. Другими словами, наиболее эффективной длиной шага для них была их естественная, выбранная бессознательно.

Среди тренеров периодически проскакивает мнение, что полностью довериться бессознательному выбору длины шага подойдет лишь опытным бегунам. А вот новички должны осознанно корректировать этот процесс первое время, так как их организм еще не "переварил" несколько тысяч километров и не способен автоматически подбирать оптимальную для них длину шага.
Однако исследования опровергли и этот факт. Даже бегуны "с дивана" отлично способны подбирать этот показатель без всякого руководства и постороннего вмешательства.

Эти исследования отлично демонстрируют, что искусственное вмешивание в автоматически выбранную длину шага не только пустая трата времени - это снизит эффективность (экономичность) бега.
Но и тут есть небольшое исключение. Пр сокращении длину шага на 5% (с соответствующим повышением частоты для компенсации) ударная нагрузка на коленный сустав уменьшится на 20%. Этот вариант может подойти для бегунов, уязвимых к травмам коленей.

Практические выводы

Не стоит пытаться осознанно работать над сокращением или снижением длины шага. Мозг лучше знает, какая длина для вас оптимальна и подберет эту длину без осознанного вмешательства.
Исключение - восстановление после травмы колена для снижения ударной нагрузки или для тех групп бегунов, кто уязвим к травмам коленей.
Работа над эффективностью (экономичностью) бега должна, в первую очередь состоять из большого количества скоростно - силовой работы.