Программы тренировок | Упражнения | Питание

​ПРОСТО Сжигаем калории!!
🔹🔸🔹🔸

🔸1. Прыжки на скакалке: 1 минута.

🔸2. Выпады: 15 повторений на каждую ногу.

🔸3. Приседания: 25 повторений.

🔸4. Разгибание рук: 15 на каждую руку.

Всего 3 круга. Отдых между кругами — 3 минуты.

​ПЯТЬ БЫСТРЫХ ОБЕДОВ НА 450 ККАЛ

❣️1.
- Макароны отварные (60 гр в сухом виде)
- Тунец в собственном соку 120 гр
- Салат (огурец, помидор 200 гр, масло 10 гр, соль, специи)
КБЖУ 452/34,3/12,9/49,5

❣️2.
- Отварная гречка (50 гр в сухом виде) ＋ 1 ч.л. масла
- Филе отварное или запечённое 100 гр
- Салат (огурец, помидор 250 гр, сметана 15% 30 гр)
КБЖУ 447/39,9/15/40,3

❣️3.
- Макароны отварные (60 гр в сухом виде)
- Яичница из 2 яиц
- Салат (капуста 100 гр, масло 5 гр, соль, специи, лук по желанию)
КБЖУ 456/23/18,3/48,5

❣️4.
- ПП шаурма (лаваш тонкий бездрожжевой 100 гр, отварное филе куриное 50 гр, помидор 100 гр, лук 20 гр, сыр 30 гр) Всё завернуть в лаваш и подпечь на сковороде.
КБЖУ 449/32/11/54

❣️5.
- Макароны по-флотски (отвариваем макароны (50 гр в сухом виде), лук обжариваем с фаршем из куриного филе (100 гр) и маслом 5 гр, добавляем томатную пасту (30 гр) и водички, тушим до готовности, добавляем отварные макароны и перемешиваем)
- Салат из помидора 150 гр и масла 5 гр.
КБЖУ 444/31,9/12,6/49,5
Нравится правильное питание? Тогда заходи к нам в группу! Тут много вкусных и полезных рецептов!

​Качаем ягодицы

✨1. Ягодичный мостик 20-30 раз, 3-4 подхода
✨2. Скрестные выпады назад 10-15 раз на каждую ногу, 3-4 подхода
✨3. Выпады с прыжком 10-12 раз на каждую ногу, 3-4 подхода
✨4. Боковые выпады 10-15 раз, 3-4 подхода

Детокс продукты - очищаем организм.

​ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ, ЧИТАЙ ☝

❣️1. Замерять себя кг и см во всех волнующих местах, сделать фото.

❣️2. Поставить цель и срок за какой желательно добиться результата( быть адекватно и готовой на этот период постараться на все 100%)

❣️3. Запланировать тренировки 3 раза в неделю МИНИМУМ + идеально кардио после на 15-20 мин и просто кардио ( например пробежки) 2-3 раза в неделю в другие дни от силовой по 40-60 мин.

❣️4. Настроится кушать минимум 3 раза в день( обед самый плотный) .

❣️5. Исключить: жирное ( семечки в том числе) , жаренное, белый хлеб, сладости ( 2 квадратика чёрного шоколада утром можно если прям помираете от тоски) , любые напитки кроме воды и чая, Капучино и молоко, сухофрукты убрать и не более 2 шт фруктов в день,( не банан), орехи желательно тоже ибо нельзя остановится на 5 шт, колбаски, крабовые палочки в топку. Любого сыра 30 г в день максимум.

❣️6. Что же есть?: кашки ( гречка, нешлифованый рис, овсянка), овощи любые ( только не налегать на отварную морковь и свеклу), цельнозерновой хлеб и хлебцы, творог, кефир ИЛИ йогурт ( без добавок), макароны твёрдых сортов не более 1 р неделю, печень, курицу, мясо, рыбу, яйца, фасоль. Овощей должны слопать 500-600 г за день. Пареных, варёных, замороженных, свежих, каких угодно.

❣️7. После 20:00 не есть и спать в лечь до 23 часов.

Всем достижения своих целей! ❤️

Делай упражнения правильно!!!

​ПП-ВАТРУШКИ 🥯🍑

🔷Ингредиенты на 4 ватрушки:
⠀⠀
🔸Для теста:

▫️Творог 200 гр. (в брикете)
▫️Яйцо 1 шт.
▫️Рисовая мука 100 гр.
▫️Подсластитель по вкусу
▫️Разрыхлитель 1/2 ч.л
⠀⠀
🔸Для начинки:

▫️Творог в брикете 50-70 гр.
▫️Мягкий творог 200 гр.
▫️Подсластитель по вкусу
▫️Фрукты или ягоды по желанию (у меня нектарины 2 штучки, примерно 100 гр.)
⠀⠀
🔷Готовим:

▫️Смешиваем все ингредиенты для теста и делим их на 4 равные части.
▫️Катаем каждую часть в шарик и сразу кладём на противень застеленный пергаментной бумагой. Лепим ватрушки с небольшими бортиками
▫️В серединку ватрушки выкладываем начинку, смазываем бортики яичным желтком.
▫️Убираем выпекаться в духовку примерно на 30-40 минут при 180С. Готово! ❤️
⠀⠀
❣️Даём ватрушке немного остыть 10-15 минут и можно кушать 😋 Приятного аппетита! ❤️
⠀⠀
❣️КБЖУ на 100 гр.: 118/11/1,7/15
❣️КБЖУ на 1 ватрушку: 208/20/3/26