Диетная

​​Корректируем питание и тренировки: типы телосложения человека

Как эффективно привести себя в нужную форму без диет и изнурительных тренировок? Выход есть — нужно определить особенности своего телосложения. Рассказываем, какие типы телосложения человека бывают и как они влияют на наше питание и тренировки.

Кто-то быстро худеет, а кто-то мгновенно подкачивает мышцы — все зависит не только от программы тренировок, но и от конституции человека. Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.

Типы телосложения тела человека:
▫️эктоморф
▫️эндоморф
▫️мезоморф

Эктоморфное телосложение человека:

▪️длинное и худое тело
▪️хрупкое телосложение
▪️сложно нарастить мышцы и жир
▪️быстрый обмен веществ

👉🏻 Особенности тренировок для эктоморфного телосложения человека:
Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с комплексным подходом. Важно заставить работать все группы мышц одновременно. Упражнение жим лежа тренирует сразу мышцы груди, плеч и трицепса. А, например, сгибание рук — изолированное упражнение, которое качает только бицепсы.

Конечно, не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений. Выполняйте их во время тренировки, но сконцентрируйтесь в первую очередь на комплексных базовых движениях. Простые упражнения можно сделать в конце занятия.

Как питаться?
Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма. Эктоморфам рекомендуется есть больше полезных углеводов. Важный момент — некоторые думают, что люди с быстрым обменом веществ могут питаться как угодно без последствий. Но это не так. Придерживайтесь сбалансированного меню с повышенным количеством углеводов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Когда мы говорим об углеводах, мы рекомендуем только полезные сложные углеводы — никаких шоколадок, чипсов или булочек. Полезные углеводы помогут вам быстрее нарастить мышцы и активизировать запас энергии для полноценной жизни и тренировок. Также некоторые тренеры советуют добавлять в рацион комплексные добавки и сочетать их со сбалансированной диетой.

​​Творожная диета на 4 недели, меню

Творожная неделя на 4 недели полностью исключает:
▫️сладкое;
▫️солёное;
▫️алкоголь;
▫️жареную, жирную и острую пищу;
▫️другие молочные продукты, кроме кефира жирностью 2%.

Меню творожной диеты на 4 недели состоит из порции творога 500 г в сутки (жирностью 2−5%), свежих фруктов и овощей, круп, отварных яиц, рыбы и куриной грудки.

Количество приёмов пищи — 3−5 раз в день.

​​Творожная диета, меню на неделю: вариант 2

Понедельник
Завтрак: 100 г творога 5%, 1 варёное куриное яйцо, зелёное яблоко.
Обед: салат из зелёных овощей, 100 г творога 5%, зелёное яблоко.
Ужин: 200 г творога 5%, стакан кефира 2%.

Вторник
Завтрак: 100 г творога 5%, стакан кефира 2%, груша.
Обед: салат из зелёных овощей, 100 г творога 5%, 1 варёное яйцо.
Ужин: стакан кефира 2%, 200 г творога 5%.

Среда
Завтрак: 100 г творога 5%, стакан кефира 2%, апельсин.
Обед: салат из зелёных овощей, 100 г творога 5%, зелёное яблоко.
Ужин: 2 варёных яйца, 200 г творога 5%.

Четверг
Завтрак: 200 г творога 5% с ложкой мёда и корицей.
Обед: 100 г творога 5% и запечённая рыба 200 г.
Ужин: 200 г творога 5% и стакан кефира 2%.

Пятница
Завтрак: 200 г творога 5%, горсть миндаля.
Обед: салат из зелёных овощей, 100 г творога 5%, зелёное яблоко.
Ужин: 200 г творога 5%, 2 варёных яйца.

Суббота
Завтрак: 100 г творога 5%, стакан кефира 2%, груша.
Обед: салат из зелёных овощей, 100 г творога 5%, 1 варёное яйцо.
Ужин: стакан кефира 2%, 200 г творога 5%.

Воскресенье
День на твороге 5% (500 г в сутки), разрешено пить отвар шиповника, зелёный чай и негазированную воду.

​​Творожная диета, меню на неделю: вариант 1

▫️Первые 3−5 дней разрешается употреблять в пищу 500 г творога 2% жирности и 2 стакана кефира в течение дня.

▫️С 5-го по 7-й день добавь в меню творожной диеты 2 варёных куриных яйца, 200 г отварной рыбы и 2 зелёных яблока в день.

▫️Из напитков можно пить чистую негазированную воду, охлаждённый отвар шиповника, зелёный чай.

Результат: минус 2−5 кг.

​​Скажи «да» белку: творожная диета для эффективного похудения
Универсальный продукт, который поможет избавиться от лишних кг быстро и без мучительного чувства голода!

Творожная диета — действенный метод, который поможет избавиться от лишнего веса. Одним из главнейших плюсов этой диеты является возможность восполнить дефицит белка в организме. У творожной диеты нет какого-то одного чёткого меню, существует несколько вариантов питания, два самых распространённых — на одну неделю и на четыре недели. Это может быть как монодиета, так и мультипродуктовый рацион питания, основа которого — творог. На твороге можно устраивать разгрузочные дни, при условии, что жирность выбранного продукта составляет не более 5%.

🔸Творожная диета относится к классу белковых и низкоуглеводных. Высокое содержание протеина (белка) утоляет чувство голода, дарит ощущение насыщения и ускоряет в организме кетогенные процессы.
🔸В твороге содержатся также соли кальция, ускоряющие мочегонный эффект, поэтому не забывай выпивать 1,5 — 2 литра воды в день, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
🔸На творожной диете любой длительности не разрешается употреблять сахар, соль, алкоголь продукты, которых нет в меню. К ним можно отнести хлебобулочные изделия, жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом.
🔸Ты можешь выбрать тот или иной вариант творожной диеты, который лучше всего отвечает поставленным целям. Например, для получения быстрого результата можно выбрать недельную вариацию творожной диеты, а чтобы основательно привести себя в форму, подойдёт четырёхнедельная.
🔸Во время соблюдения творожной диеты можно заниматься спортом, но в случае резкого ухудшения самочувствия нагрузку лучше всего снизить.
🔸Творожная диета не подходит людям с аллергией на молочные продукты, индивидуальной непереносимостью лактозы, а также пациентам с гастритом и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
🔸Мультипродуктовый вариант творожной диеты подразумевает сбалансированный рацион, поэтому именно такое меню необходимо выбирать на длительный срок.
🔸Творожную монодиету не следует соблюдать больше недели, это чревато негативными последствиями для организма.
🔸Для диеты не подходит творог с 0% жирности, ведь в нём очень мало питательных веществ. Выбирай творог с 2−5% жирности.
🔸На творожной диете можно есть как сухой творог, так и готовые творожки без сахара и консервантов.

Фруктовая разгрузка после праздников: немного лета в январе
Разгрузка на монопродукте - это популярное средство быстрого и эффективного избавления от излишков как на талии, так и в холодильнике. Наверняка вы запаслись фруктами — вот они и пригодятся.

«Голландская разгрузка» Для нее понадобятся ароматные оранжевые мандарины — видимо, именно цвету мини-диета обязаны своим броским названием. В течение дня вам надлежит питаться этими фруктами без всякого ограничения количества и объема, добавив к скромному меню только простую негазированную воду — ее нужно выпить не менее двух литров.

Разгрузка на яблоках
Выберите крепкие зеленые яблоки общим весом 2 кг, разделите их на 6 частей и ешьте, отмеряя равные промежутки времени между приемами пищи. Пейте воду в перерывах и по стакану — после каждой трапезы. При желании 1 кг яблок можно «конвертировать» в 1 л нежирного кефира; то есть ваша разгрузка после праздников будет состоять из 1 кг яблок и литровой упаковки свежего кефира.

Киви-день
В этот день разрешается без ограничений есть пюре из мякоти экзотического плода киви и пить воду. Внимание, следите за спелостью киви — в пищу следует употреблять только полностью созревшие, мягкие и ароматные фрукты.

Калиевый день
В течение дня можно съесть 500 гр размоченной в воде кураги или 5 больших бананов. И обязательно выпить 2 литра простой воды без газа.

Хэллоуин-диета
День всех святых в январе? Почему бы нет, если поможет! Эта разгрузка после праздников потребует 1 кг очищенной мякоти тыквы, 50 гр сухих очищенных тыквенных семечек и 2 литра щелочной минеральной воды без газа. Тыкву следует разделить на 5 порций и приготовить на пару (сразу или непосредственно перед едой). Семечки можно съесть вместе с мякотью или приберечь для перекуса. Воду пить отдельно от еды.

​​С годом Крысы! Проныра-зверёк
Пусть во всем и всегда помогает,
Чуть шагнёт Новый год на порог,
Жизнь начнётся тотчас же другая.

Пусть случится чудес в ней — не счесть,
И любовь воцарится, и счастье,
Будет радостной каждая весть,
Чувства — яркими, пылкими — страсти.

Пусть всё сложится в новом году
Без усилий, легко, гармонично,
Будьте с миром, с собою в ладу,
И пусть год этот будет отличным!
❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️