Доктор Павлова

🚀 Как кардио вредит жиросжиганию?
🚀 Почему BCAA - это бесполезная шняга?
🚀 Почему одновременно топить жир и наращивать мышечную массу все-таки возможно?
🚀 Почему для похудения не нужно исключать отдельные продукты и не есть после 18:00?
🚀 Как набирать массу максимально чисто?
🚀 Как, наконец, перестать срываться и откатывать?

Автор канала Physical Transformation даёт ответы на эти вопросы. И не только.

🚀 Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграма.

Будет сложно, местами больно, но тебе понравится.
Добро пожаловать на @fiztransform

​​Мы говорим молодости «прощай» в 50 лет. Доказано генетиками

В самом животрепещущем вопросе современности, одержимой антиэйдж, похоже, поставлена точка. Ну или жирная запятая. Вопрос этот – а когда именно заканчивается молодость?

Группа исследователей из США, Финляндии и Великобритании изучила активность работы генов в образцах мышц и мозга людей от 20 до 90 лет. Главный вывод: коренной перелом, когда, судя по всему, в организме происходят кардинальные изменения на уровне генома, приходится в среднем на возраст 50 - 55 лет.

Подробности можно почитать на сайте «Комсомолки» @truekpru

Я дала там свой комментарий.
Если кратко:

- Долгожители - малоежки! Нередко приводят в пример тучного Черчилля, который к тому же злоупотреблял алкоголем и курил. Однако это исключение, которое только подтверждает правило. Потому что никто не приведет вам сто таких черчиллей в пример.

- И что очень важно: они не злоупотребляют сладким. Вернее, они его практически не употребляют.

- с возрастом люди начинают употреблять меньше белка, поэтому это надо контролировать и компенсировать. Во многом это связано и с состоянием зубов. Лечите зубы!

- у людей падает количество фермента, способного переваривать белок – поэтому проконсультируйтесь у врача, что с этим делать. Возможно, принимать ферменты или БАД.

- берегитесь мышечной слабости и снижения плотности костной ткани (остеопороза). Минеральная плотность костной ткани в очень большой степени зависит от того, что человек ест, как он двигается и каков его гормональный баланс.

- Питайтесь максимально правильно и осознанно. Жуйте пищу дольше. Готовьте пищу при температуре не выше 150 градусов. (то есть жарить – нет, варить – да). Пейте достаточно воды.

- Укрепляйте мышцы в любом возрасте. Чем раньше начнете, тем дольше хватит. Как укреплять – хотя бы начните отжиматься. Вообще про физкультуру см мой предыдущий пост

- ложитесь спать до 23 часов. Это трудновыполнимая рекомендация для тех, кто работает посменно и по ночам. Но остальные-то почему за полночь сидят в интернетах? Вы от этого стареете.

Чем больше пунктов из этого списка вы начнете выполнять, тем лучше будете себя чувствовать. В общем, конечная цель – не просто жить долго, а жить долго, в своем уме и не утратив свободы движения.

🎯Наивные вопросы про гормональную терапию для мужчин. Ч1

Тестостеронзаместительная терапия (ТЗТ для простоты) у мужчин – очень популярная тема, но достоверной информации маловато как для врачей, так и для пациентов. Давайте я попробую внести ясность. И мне очень помогут ваши вопросы.

🎯Кому необходима ТЗТ?

Всем мужчинам с подтверждённым дефицитом тестостерона при наличии клинических проявлений (то есть жалобы от пациента).
Абсолютным дефицитом тестостерона считается цифра 8 нмоль/л и ниже.
Показанием к назначению ТЗТ считается цифра от 12.1 нмоль/л при наличии клинических проявлений.
Кроме общего тестостерона, оценивают и свободный тестостерон, который не надо определять, а можно пересчитать на сайте нашей клиники, внеся данные общего тестостерона и ГСПГ (глобулинсвязывающий половые гормоны, то есть переносчик тестостерона).

🎯Есть ли сложности в определении и объективности дефицита тестостерона?

Есть, и много.

🧬Анализы надо сдавать в хорошей лаборатории, где умеют делать такие анализы и не экономят на реактивах.
Я рекомендую лаборатории ЭФИС, института Склифосовского и Эндокринологического научного центра (цена по возрастанию). Все три учреждения государственные, никаких процентов докторам за анализы они не выплачивают, зато объективно и очень качественно делают свою работу. Также этот анализ можно сделать в нашей клинике, потому что мы работаем с ЭФИС.

🧬Нельзя оценивать дефицит тестостерона только по одному уровню тестостерона. Например, если у человека высокие цифры гспг, это приведет к недостаточному уровню свободного тестостерона, то есть того, который оказывает своё биологическое действие. Необходимо заняться нарушениями обмена веществ и прежде всего печенью, а не добавлять тестостерон извне, так как это принесет только вред.

🧬Особенно печалит факт, что многие врачи смотрят не все гормоны, а только тестостерон. А из него синтезируется ещё два ключевых гормона для здоровья мужчин - это эстрадиол и дигидротестостерон (ДГТ).
Если в анализах мы видим высокий уровень эстрадиола и низкий тестостерон, то лечение может состоять в уменьшении конвертации (превращения) тестостерона в эстрадиол.
Избыточное превращение связано с излишней активностью фермента ароматазы. Она начинает очень сильно проявлять себя при ожирении, регулярном употреблении алкоголя, большом и постоянном употреблении шоколада, кофе и при употреблении ряда лекарств. Также ее стимулируют некоторые формы онкологии.
Эстрогены у мужчин не надо сводить к нулю. Они нужны, но только в нормальных значениях.

🧬Тоже самое с ДГТ, которому мужчины обязаны рельефной мускулатурой и ещё многое чем. Но когда этого гормона слишком много, это грозит аденомой и/или гиперплазией предстательной железы, нарушениями либидо и прочим.
Увеличение этого гормона происходит при активности другого фермента 5-альфа-редуктазы, который особенно возрастает в условиях постоянного стресса и с возрастом, когда кортизол остаётся примерно на том же уровне, что и в молодости, а остальные гормоны вырабатываются в существенно меньших количествах.

В такой ситуации не стоит сразу назначать тестостерон (который тут же задерет и без того высокие показатели ДГТ), надо поискать причину и устранить ее.

Продолжение следует

Про квашеную капусту. Ч. 2

🌾Ферментированные продукты снижают онкологические риски.

Поясняю: процесс ферментации предполагает синтез короткоцепочечных жирных кислот, которые способствуют восстановлению целостности кишечной стенки.

Это влечёт за собой цепь положительных событий, включая невозможность рециркуляции отработанных метаболитов многих гормонов, что снижает онкологические риски. Метаболизм эстрогенов, их онкогенные метаболиты и их рециркуляция описаны в нашей статье.

🌾Квашеные продукты укрепляют иммунитет.

БОльшая часть лимфоидной ткани, то есть иммунной, находится в кишечнике, соотвественно, от здоровья микробиома и кишечника зависит и качество нашей иммунной системы. Ферментированная еда является отличным пребиотиком, то есть источником питательных веществ для микробиома. А хорошая кормовая база это всегда залог успеха.

🌾 Они хорошо усваиваются.

Например, белок из соевых продуктов более доступен для усвоения в виде сыра тофу или других продуктов ферментации, чем сам по себе.

Или например, кисломолочные продукты, в которых от лактозы (молочного сахара, перерабатываемого в нашем организме ферментом лактазой или молочно-кислыми бактериями) остаётся галактоза и глюкоза, то есть моносахариды, которые легко усваиваются. И люди с лактазной недостаточностью, не способные переваривать молоко, отлично могут употреблять кисломолочные продукты.

🌾 Квашение обогащает продукт витаминами

В процессе ферментации бактерии вырабатывают полезные вещества, включая витамины. А это очень ценно, с учетом того, что нынешние продукты все меньше и меньше ассоциируются у нас с источниками полезных веществ. И это вполне обосновано, с учетом тотального промышленного использования азотсодержащих удобрений. Чем больше таких удобрений, тем меньше микроэлементов в овощах и фруктах.

🌾и, наконец, квашеная капуста помогает снижать вес у женщин (жаль, не нашлось капусты-эмодзи)

При регулярном потреблении ферментированной еды, и прежде всего квашенный капусты, человек может хорошо похудеть. Во-первых, капуста способствует насыщению за счёт своего объёма, занимаемого в желудке.
Во-вторых, ее просто так не проглотишь и все-таки придётся пожевать, а это также работает на насыщение. В-третьих, квашеная капуста и ферменты, вырабатываемые в процессе переваривания, не способствуют усвоению жиров, съеденных с ними в один приём пищи. То есть уменьшается калорийность рациона: например, баварская кислая капуста снижает калорийность колбасок (хотя я и не советую есть колбаски когда бы то ни было).

А вот и научный пруф: в одной из научных работ продемонстрировано, что использование лактобактерий (образуются при квашении) способствовало достоверному снижению веса и уменьшению жировой ткани у женщин (у мужчин этого эффекта не получили). А как знаем, молочнокислые бактерии повышают численность своих колоний при регулярном употреблении ферментированных продуктов.

🌾И напоследок - не надо путать квашеные и маринованные продукты. У маринованных (приготовленных с помощью уксуса) таких волшебных свойств не бывает.

💥О пользе квашеной капусты, тофу и других ферментированных продуктов

Вряд ли наши предки, придумавшие квашение продуктов, думали о полезных свойствах этих блюд. Их интересовала сохранность еды. И надо же, как все удачно сложилось - ферментированные продукты оказались ещё и целебны.

Предупрежу сразу, что этот текст местами я не упрощала для восприятия, так как мне кажется важным, чтобы коллеги-врачи видели научную подноготную.

🌾Что из себя представляет процесс квашения (ферментации)?
Это химические реакции, происходящие при помощи ферментов (сложных белковых молекул), в присутствии бактерий или дрожжей, с образованием спиртов, органических кислот и углекислого газа.
Сквасить можно молоко, соевые бобы, капусту, морковь, спаржу и некоторые другие овощи-фрукты.

🌾Что полезного в квашении?
Сам процесс ферментации и его продукты создают максимально благоприятные условия для размножения и роста своих собственных полезных бактерий.

Например, я уже не раз писала, как полезны пробиотики. И уточняла, что эти бактерии никогда не приживутся в нашем организме. Их польза в том, что они сдерживают рост патогенной микрофлоры и способствуют росту благоприятной собственной флоры, но никак не заменяют ее. И если вместе с пробиотиками в пищу добавить ферментированные продукты, то это поможет нам быстрее «заселить» желудочно-кишечный тракт правильными бактериями.

Вот работа, как растут и размножаются молочнокислые бактерии на капустном соке.

🌾Каких эффектов мы можем добиться, употребляя ферментированную пищу и, в частности, квашеную капусту:

- Улучшение работы кишечника,
- уменьшение или полное исчезновение метеоризма, спазмов, поноса или запора, тяжести в животе и т.д.

Достаточно много работ, включая мета анализ и не один, демонстрирующих высокую эффективность некоторых видов пробиотиков в отношении сложных заболеваний, таких, как некротический энтероколит, диарея путешественника, антибиотико-ассоциированная диарея, синдром раздражённого кишечника и хеликобактер-ассоциированное поражение слизистых, в том числе и у детей грудного возраста.

Вот несколько ссылок для моих читателей-медиков
🌾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285463/ -в этой работе ученые дали точный состав тех или иных пробиотиков и их целенаправленный эффект,
🌾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23090045/
🌾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18181732/
🌾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30446816/

То есть, регулярно употребляя в пищу ферментированные продукты, мы предотвращаем множество неприятностей, и не только в кишечнике. Человек это целостная система, и болезни желудочно-кишечного тракта могут вывести из строя весь организм.

🌾Неожиданно для многих, но употребление ферментированной пищи улучшает наше психическое здоровье. Хорошая статья на этот счёт.

Несколько лет назад я впервые столкнулась с работами американских психотерапевтов, которые утверждали, что выраженный дисбаланс микробиома (совокупности микроорганизмов) кишечника приводит к развитию аутизма. Конечно, не он один, но, как правило, у больных аутизмом налицо все проблемы с кишечником - вздутый живот, расстройства стула и проч. И, по словам исследователей, использование средств, направленных на уменьшение активности грибковых колоний, давал ощутимый прогресс в работе с такими больными. И именно с детьми удавалось добиться существенных результатов.

Главная проблема в том, что противогрибковую терапию нельзя использовать постоянно из-за побочных эффектов. А вот ферментированная пища очень кстати для удержания баланса микробиома в пользу бактерий, полезных для здоровья и психики.

Одна из последних работ в этой области была обнародована китайскими учеными, которые экспериментировали на мушках-дрозофилах и добились интересных результатов.

🌾Продолжение завтра. Там будет про профилактику онкологии в том числе.

🚩НЕ ПРОПУСТИТЕ

Друзья, на всех своих эфирах я всегда говорю про важность своевременной диагностики. Это - чуть ли не самый главный момент в лечении болезней. Мы не можем избежать отклонений в здоровье, однако в наших силах сделать все, чтобы их вовремя обнаружили и начали лечение.

🚩Благотворительный фонд исследования рака проведет акцию ко всемирному дню борьбы против рака груди.

🚩В течение двух дней, 19 и 20 октября, женщины в возрасте от 18 лет смогут пройти бесплатное обследование молочных желез в оснащенном мобильном медицинском пункте и получить консультацию врачей онкологов-маммологов.

Для прохождения обследования необходимо иметь с собой только паспорт.

🚩Место проведения
Пункт обследования будет расположен на территории фудмолла «Депо.Москва», м. Белорусская, ул. Лесная, 20, стр. 4
Дата и время проведения
с 11:00 -18:00 19 октября
с 11:00 -17:00 20 октября

🚩Информация об организаторе: Благотворительный фонд исследования рака

Выложила на свой канал в Дзен два видеофрагмента вчерашнего общения с читателями https://zen.yandex.ru/doctorpavlova
- про интервальное голодание
- конечные продукты гликирования
- капусту
- квашеную капусту
- как питаться пожилым
Надеюсь, будет полезно!