ПРО BODY

​ПРИВЫЧКИ УСПЕХА

Вот мой ТОП-5 привычек, которые помогают добиваться результата в спорте:
⠀
1️⃣ Самое главное - это представлять конечную цель. Работаешь на силу? Тогда ты должен знать, какой вес должен взять. Точную цифру! Работаешь на снижение веса? Тогда ты должен знать точную цифру на весах, к которой стремиться. В общем смысл вы поняли...
⠀
2️⃣ Не ной и не трать свое время в пустую! Практика показывает, что те кто ноет во время тренировки: "я устал(а)!", "я больше не могу!" и т.п. Достигают меньше результата, чем те, кто не тратят сил на нытье!
⠀
3️⃣ Четко следуй программе питания и программе тренировок! Наличие программ более организует и помогает понять, что менять в процессе прогресса. Это реально облегчает жизнь! Проверено!
⠀
4️⃣ Меньше лени! Не пропускай тренировки и не придумывай причины, чтобы не идти в зал или отклониться от программы питания!
⠀
5️⃣ Не ищи волшебную таблетку! Четко следуй рекомендациям тренера (если повезет найти нормального). А новомодные изобретения и прочая хрень, которая гарантирует прибавление в мышцах или снижение жировой прослойки в короткие сроки, придуманы для тех, кого можно обмануть.

ДРУЗЬЯ ‼
⠀
"23" марта 2019 года в городе Рязань состоится Первый турнир по бодибилдингу и фитнесу Федерации NBC: "Гран-При Евпатия Коловрата и Авдотьи Рязаночки". Я буду соревноваться в категории Bodybuilding мужчины +90 кг.
Что интересно, я сам еще не знаю, какой вес у меня будет в день турнира, поскольку впервые готовлюсь по новой схеме. Одно могу сказать, что не смотря на то, что выступаю с 2013 года, это первый раз, когда я так выгляжу и так себя чувствую. Но оставлю подробности пока что в секрете, дабы была хоть какая-то интрига😉
⠀
Буду рад, если вы придете поддержать и поболеть за меня🤘🏻 Обязательно, после того, как я выступлю, мы пообщаемся и пофоткаемся😊
⠀
Главное не дергайте меня перед выходом на сцену. Я буду в неадеквате☝🏻🤪
⠀
Адрес проведения турнира:
г. Рязань, ул. Костычева д.1 ДК РГАТУ
Начало в 13:00
⠀
#БерпроСоревы_Весна2019 #nbc #nbcrus #Bodybuilding #NationalBodybuildingCommunity #бодибилдинг

​ЖИРЫ В ПИТАНИИ

В свое время образовался миф, который почему-то до сих пор бытует в нашем обществе. И этот миф связан с жирами в рационе питания. Почему-то многие считают, что если в их рационе нет жиров, то они очень быстро похудеют. И, как результат в магазинах продаются низкокалорийные торты и прочие "низкокалорийные" продукты, в которых снизили содержание жиров. А сахар!? А сахар нет  Ну... Удачи в похудении...⠀

С одной то стороны жиры действительно калорийны, ведь в 1 гр жира содержится 9 калорий, а с другой стороны, исключив из рациона жиры мы получим следующее: 
▪️ Нарушение обмена веществ; 
▪️ Замедление метаболизма; 
▪️ Нарушение гормонального фона, как у девушек, так и у парней; 
▪️ Нарушаются функции ЦНС; 
▪️ Сбой в работе печени и почек; 
▪️ Проблемы с кожей и пр.⠀

Это кстати одна из причин, почему я категорически против диет, где нужно сидеть на одних фруктах или овощах и прочие диеты, где не рассчитывается БЖУ.⠀

Теперь о главном... Сколько же жиров нужно в рационе.⠀ 

НА МАССОНАБОРЕ
Диета с повышенной нормой жира обеспечивает высокую выработку тестостерона организмом. Поэтому для данной цели вполне оправдано содержание жиров в рационе от 30%, от общего количества калорий. Иногда делают и 50% ☝️

НА "СУШКЕ"
При снижении массы тела, рекомендуется употреблять от 0,5 гр жиров на 1 кг собственного веса в день.⠀

Безусловно очень важен тип жиров поступающих нам с пищей.
Разбирать виды жиров мы сейчас не будем, поскольку это заслуживает отдельной статьи.⠀

Перечень продуктов, богатых жирами, которые рекомендуется добавлять в рацион: орехи, рыба, оливки. Если нет возможности питаться такими продуктами, то конечно нужно дополнить рацион БАДами с содержанием ненасыщенных жирных кислот, таким например, как рыбий жир.

​УСКОРЯЕМ ЖИРОСЖИГАНИЕ

Если про дефицит калорий помнят уже почти, все то пора затронуть тему ускорения метаболизма. Для начала напомню, что замедляет уровень метаболизма:
 Голодание;
📌 Алкоголь;
📌Табакокурение;
📌Малоподвижный образ жизни
📌Не сбалансированное питание по БЖУ;
📌Нарушение гормонального фона;
📌Переутомление.

Исключив все факторы, которые замедляют метаболизм, давайте рассмотрим все, что помогают его ускорить. А ускорить метаболизм помогут соответствующие тренировки, питание и препараты. Поговорим о них подробней...

📎 ТРЕНИРОВКИ
"А я знаю, делаем многоповторку" - скажут многие. А вот и нет! Исследования показали, что работа в силовом режиме больше ускоряет метаболизм, чем многоповторка и даже объемный тренинг.
А вот, что касается кардио, установили, что максимальная скорость при выполнении кардио, гораздо эффективней долгого бега.

📎ПИТАНИЕ
▪️ Увеличиваем в рационе потребление белковой пищи;
▪️ Дополняем рацион продуктами богатой клетчаткой;
▪️ Ни в коем случае не устраиваем голодание, но и следим, чтобы сохранялся дефицит калорий;
▪️ Пьем больше воды! Это реально ускоряет метаболизм. Сколько пить, я писал неоднократно в других статьях;
▪️ Обязательно в рационе должны присутствовать жиры и в частности омега-3 жирные кислоты.

📎ПРЕПАРАТЫ
Факт остается фактом... Анаболические стероиды реально усиливают метаболизм. Я не в коем случае не призываю их использовать, но, как говориться, из песни слов не выкинешь. Так что хотя бы следите за уровнем ваших гормонов, чтобы не было сбоев. 

И все же остается препарат, способствующий реальному жиросжиганию - это конечно же гормон роста. Испробовано и доказано не только на личном опыте.

​ШОКИРУЕМ МЫШЦЫ⠀

Безусловно, залог грамотной тренировки - правильная программа тренировок. Но порой бывает не лишним чем-то разбавить привычные тренировки, чтобы шокировать мышцы. Я уже как-то говорил, что тем кто тренируется в силовом режиме очень полезно периодически работать на выносливость в многоповторке например.⠀

Сегодня я расскажу о еще одном методе, который далеко не новый, но почему-то все равно о нем знают не многие.⠀

Речь пойдет о методе под названием "10 на 10". Который буквально означает выполнение упражнение на 10 повторений в 10 подходах⠀На самом деле это не ноу-хао. Чуть раньше был придуман метод "8 на 8" и не удивлюсь, что уже кто-то практикует метод "12 на 12". Кстати тоже имеет право на жизнь☝️ Если еще ни кто не практиковал его, то чур я первый его застолблю за собой😜

Но все же вернемся к методу "10 на 10". Изначально его придумали для проработки мышц рук. И реально, с помощью этой методики мышцы рук можно очень качественно напампинговать💪 Но потом поняли, что данную методику можно применить практически к любому упражнению. Так начали приседать, выполняя 10 подходов по 10 повторений и даже подтягиваться. У кого конечно хватает сил.⠀

Суть метода заключается в том, что упражнение выполняется с относительно небольшим весом. Примерно 50% от разового максимума. А вот время отдыха между подходами необходимо сокращать так, чтобы кровь не успевала уходить из мышцы. Так что на отдых остается не более 30 секунд⏰⠀

Однако не стоит злоупотреблять этим методом. Совершенно однозначно, что данный метод можно применять только в одном упражнении за тренировку. И необходимо дать мышце отдых от такого тренинга хотя бы на пару недель.

​"Никогда не сдавайся, сдаются только квартиры, проститутки и слабаки"💪🏻

Это очень избитая фраза, но по сути так и есть. Если хочешь добиваться результата в спорте, в бизнесе и жизни, то ни в коем случае нельзя сдаваться!

От своих подопечных, хоть и редко, но слышу: "я не сдержался". Как правило, это означает, что человек сорвался и нажрался всякой дряни. Потом самобичевание, откат на несколько шагов назад и снова все заново...

Я уже как-то говорил, что прием триптофана и глютамина помогает смягчить тягу к срыву. Однако это не поможет, если вы сами не хотите сдерживаться. Многие сами приучили себя к этому!

Проблемы на работе? Заедаем вкусняшками!
Поссорился с родными? Вкусняшки!
Умер любимый хомячок? Обожрусь вкусняшек...

Вот так мы себя и "дрессируем"... Именно поэтому, находясь на низкоуглеводной диете, когда нервы порой сдают, мы и подсознательно хотим заесть это состояние вкусняшками.

Как с этим бороться? Перевоспитывать себя!

Практика показывает, что с каждой предсоревновательной подготовкой мне все легче и легче сдерживать себя. Я в принципе всегда был целеустремленным, но сейчас реально ощущаю спокойствие к любым вкусняшкам, даже сейчас, когда углеводов в рационе всего 30 гр и то в основном за счет сырых овощей.

Да и включать логику не мешает... Ведь это неуважение к самому себе и своим трудам, когда уже чего-то достигнув мы срываемся.

Вы сильнее чем вы думаете!☝🏻
Поверив в себя, вы добьетесь очень много😉

​МЫШЦЫ В РОСТ

Часто слышу: "Вань, тренируюсь как чертов демон, а мышцы не растут. Что не так!?"

Большинство почему-то думают, что вся проблема именно в тренировках. Но в большинстве случаев, когда начинаем разбираться, оказывается, что вся проблема в питание. Именно питание стоит на первом месте в вопросе телостроения☝🏻

Однако, если с питанием все налажено, вы питаетесь с профицитом калорий и правильным соотношением БЖУ, то возможно действительно что-то не так с тренировками. И вот самые распространенные ошибки:

1️⃣ Тренировки выполняются в одном режиме.

Работая только в силовом режиме рост мышечной массы очень скоро тормознется. Такая же ситуация и с многоповторкой. И даже не смотря на то, что объемный тренинг считается максимально эффективным для набора массы, его также необходимо разбавлять и силовыми тренировками и многоповторкой.

2️⃣ Работа с одним и тем же весом.
Эта самая распространенная ошибка у девушек. Многие могут годами тренироваться с одним весом в одном упражнении. Без увеличения силовых показателей мышцы не растут.

3️⃣ Не правильная техника выполнения упражнений.
Мало того, что упражнения без правильной техники мало эффективны, так еще и травмоопасны.

4️⃣ Использования одной программы тренировок на протяжении длительного периода.

5️⃣ Использования "типовой" программы тренировок.
Использования подобных программ, как игра в рулетку - повезет/не повезет.

Только программы тренировок подготовленные индивидуально под ваши особенности смогут оказать максимальный эффект.

Список можно продолжать и дальше, но думаю этого достаточно.